Збільшення м'язів рук

У цій статті ми пропонуємо Вам ознайомитися з комплексом вправ, метою яких є збільшення м'язів рук - біцепса, трицепса, передпліччя.

Згинання рук з штангою стоячи

Мета: спільне збільшення розмірів біцепсів.

Ця вправа сприяла розвитку масивних рук більшою мірою, чим будь-який інший рух. Тримаєте гриф хватом ледве більше ширина плечей, і притискуйте лікті ближче до торсу у міру того, як ви за рахунок згинання рук піднімаєте те, що обтяжило вгору, поки він не опиниться під вашим підборіддям.

Існують два що відрізняються один від одного стилю виконання цієї вправи: точний (ніякого відхилення тіла назад в ході руху, старт з повністю випрямленого положення рук, невикористання ніякого руху тілом, або "розгону снаряда"), і стиль "читінгу" (підйом снаряда за рахунок перетворення вашого торсу на якийсь маятник, на допомогу якого у вигляді інерції може вважатися ваша штанга). Обидва ці методу працюють, і самі процвітаючі спортсмени отримують якнайкращі результати, виконуючи як мінімум перші 9 або 11 повторень в "точному" стилі, а потім завершуючи найжорсткіші, останніші 3 або 4 повторення з "читінговим" рухом.

Тренер Вінс Жиронда винайшов свій власний стиль виконання згинань рук з штангою. Він називав його "згинанням-тягою уздовж торсу". У основі, ви утримуєте гриф штанги хватом ледве більше стандартного, і "протягуєте" гриф вгору уздовж торсу, замість того, щоб просто згинати руки і відводити їх від торсу. Після того, як ви піднімаєте гриф як можна вищий, ви опускаєте його так само, і повторюєте.

Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві

Мета: розтягання біцепсів і спільний їх розвиток.

Лягаєте спиною на похилу лаву, поставлену під кутом близько 45 градусів. Утримуйте в опущених вниз руках дві гантелі. Не має ніякого значення, зачинаєте ви це рух з долонями, оберненими всередину, або оберненими вгору. Єдиною відмінністю тут буде те, що передпліччя більше включаються в гру, коли долоні обернені всередину.

Утримуйте вашу потилицю на лаві, і піднімайте вгору обидві гантелі одночасно. Ваш таз не повинен підніматися з лави ні в одній фазі цього згинання рук, оскільки це допомагало б біцепсу піднімати те, що обтяжило вгору і в деякій мірі знімало б навантаження з нього.

Як тільки гантелі досягають рівня плечей, опускайте їх, і повторюйте рух. Деякі спортсмени фактично додатково напружують свої біцепси в кінці згинання, коли гантелі виявляються на рівні плечей. Це просто ще один спосіб максимізації інтенсивності, і від вас повністю залежить те, чи вважатимете за краще ви удаватися до нього.

Концентровані згинання рук

Мета: збільшення висоти біцепсів.

Візьміть гантель в праву руку і сядьте на край лави. Вправляйте по черзі кожну руку, спираючи її лікоть об внутрішню поверхню стегна (ледве вище за коліно). Упріться правим ліктем в стегно ледве вище за коліно і випрямите праву руку. Зачинайте згинати праву руку в лікті, піднімаючи гантель вгору, до плеча. Повільно згинайте вгору випрямлену вниз руку, а потім опускайте кисть з тією ж самою швидкістю. Навмисно концентруйтеся на м'язах біцепса, тоді як вони скорочуються всякий раз, коли гантель піднімається вгору. З верхньої крапки повільно повертайтеся в початкове положення. Зіпріться гроном невправової руки на вільне стегно. Негайно після роботи однією рукою виконаєте рівне число повторень іншою рукою.

Арнольд Шварценеггер використовує іншу версію цього згинання, ту, яка, на його думку, внесла більший вклад до його монументальних розмірів і піку біцепсів, чим будь-яка інша вправа. Він поміщає гроно однієї руки на низький табурет або лаву для вправ, тримаючи в іншій, руці, що звисає вниз, гантель. Арнольд підкреслює необхідність утримувати плече нижче в ході виконання цієї вправи. Цей рух "дістає" біцепси дійсно в дуже незвичайній манері. Вам може потрібно декілька тренувань, щоб розвинути "відчуття" цієї вправи, але, як тільки ви цього доб'єтеся, ви отримуватимете з нього величезну користь.

Віджимання в тренажері

Мета: збільшення товщини трицепсів.

Прийміть положення упору на руках. На початку вправи руки мають бути прямими. Потім, згинаючи руки в ліктях, повільно опускайтеся якнайнижче. Випрямляючи руки, повертайтеся в початкове положення. Платформа рухатиметься разом з вами, переймаючи на себе частку вашої ваги. Для кожного нового сету зменшуйте вагу, яка бере на себе платформа.

Почергове згинання рук з гантелями

Мета: дія на біцепси кожної руки поокремо.

Ця вправа користується великою популярністю серед чемпіонів-бодібілдерів. Воно опрацьовує біцепси більш безпосередньо, ніж згинання двох рук з гантелями, оскільки воно запобігає небажаному нахилу торсу назад, або читінг.

Виконуйте рух, сидячи прямо, і спочатку піднімаючи одну гантель. Потім, у міру того, як ви опускаєте її, зігніть іншу руку з гантеллю. Опускайте руки повільно, і не розганяйте гантелі за рахунок якого-небудь додаткового руху тіла.

Згинання рук з гантелями стоячи

Мета: формування біцепсів і додання ним чіткості.

Прийміть зручне положення, стоячи на ширині ступень приблизно 45 див. Тримаючи гантелі в обох руках, одночасно згинайте руки з гантелями, поки ті, що обтяжили не опиняться поблизу ваших плечей. Зачинайте з направленими всередину долонями. У міру того, як ви піднімаєте ті, що обтяжили, провертайте ваші кисті так, щоб долоні виявилися оберненими вгору. Повільно опустите гантелі, і повторюйте.

Згинання рук на лаві Ськотта

Мета: збільшення довжини біцепсів і розвиток їх нижньої частки.

Треба зайняти позицію на лаві Ськотта парті з вашими руками на поверхні цієї лави. Тримаєте в руках або штангу, або пару гантелей. Згинайте руки, повільно піднімаючи те, що обтяжило до підборіддя. Не "відбивайте" вагу, коли руки опиняються у випрямленому положенні. Піднімайте те, що обтяжило і повторюйте.

Згинання рук з гантелями лежачи на горизонтальній лаві

Мета: спільне збільшення біцепсів і особливо їх висоти.

Ця вправа виконується на лаві. Вправа виконується так само, як згинання рук з гантелями на похилій лаві, за винятком того, що лава знаходиться в горизонтальному положенні. Більшості людей середнього зростання або трохи вище зростанням знадобиться відносно висока лава, так щоб гантелі не ударялися об підлогу в нижній позиції цього згинання рук.

Ви можете виявити, що ця вправа надмірно навантажує ваші руки через незвичайну позицію. Тому рекомендується зачинати цю вправу відносно легкими вагами.

Візьміть гантелі в обидві руки і лягаєте на спину. У вихідній позиції руки опущені вниз, кисті повернені долонями вперед.Згинаючи руки в ліктях, піднімайте гантелі по сторонах тулуба до рівня грудей. Повільно повертайтеся в початкове положення.

Жим лежачи на лаві вузьким хватом

Мета: розвиток трицепсів.

Це вправа сьогодні у великому фаворі. Багатьом воно дає більший розвиток трицепсів, чим будь-яка інша вправа. Ляжіть навзнак на горизонтальну лаву, ступні стійко розташуєте на підлозі. Зніміть досить важку штангу із стійок, або попросите партнера подати її вам. Використовуйте вузького хвата, так щоб ваші кисті опинилися на відстані тільки 5-9 див. Утримуючи лікті ближче до вашого торсу, опустите те, що обтяжило до нижнього обріза вашої грудної кісті, і негайно вичавіть його вгору. Якщо вам в новинку це або будь-яке інша вправа, ви повинні починати з використання лише дуже невеликих обтяжили.

Згинання рук на тренажері

Мета: розвиток біцепсів.

Сядьте в тренажер і візьміться за його рукояті. Згинайте руки вгору та упору. Поверніться у вихідну позицію.

Згинання рук на блоці

Мета: збільшення висоти біцепсів.

Згинання рук робиться за допомогою нижнього блоку. Візьміть в руки стрижень хватом знизу, долоні приблизно на ширині плечей. Утримуючи лікті нерухомо з боків тулуба, розігніть руки вниз до повного витягування біцепсів. Не рухаючи ліктями, підніміть стрижень вгору до підборіддя. У верхній крапці напружте м'язи, потім повільно опустите стрижень, випрямивши руки і витягнувши біцепси.

Французький жим штанги лежачи

Мета: опрацьовування всієї поверхні трицепсів.

Лягаєте на спину і тримаєте гриф штанги в піднятих верх руках. Опустите його повільно до лоба, а потім піднімайте знову до випрямлення рук. Цю вправу опрацьовує весь регіон трицепса, і воно вважається за чудовий рух, що будує масу.

Жим вниз на високому блоці

Мета: розвиток трицепсів.

Вправа виконується на верхньому блоці. У вихідній позиції пряма рукоять блоку знаходиться ледве нижчим за рівень грудей. Зачинайте, тримаючись за рукоять високого блоку хватом на ширині 5-20 см між кистями. Тепер натискуйте вниз, поки руки не випрямляться. Відпустите, і повторюйте. Більшість культуристів під час цієї вправи притискують лікті до боків. Окремі ж атлети навмисно тримають лікті розставленими в сторони, і нахиляються вперед. Вибір - за вами.

Віджимання на паралельних брусах

Мета: збільшення товщини трицепсів, особливо в нижній частці.

Майк Ментцер дуже хвалить цю вправу. Починайте з випрямлених рук, а ступні з'єднаєте внизу, під торсом. Опускайтеся вниз, в той же час, зберігаючи лікті притиснутими до торсу, а потім віджимайтеся вгору, і повторюйте. Коли ви станете досить сильними, щоб проробляти 12-15 повторень, додайте опір, або затиснувши гантель між стегнами і схрестивши ноги в кісточках, або прикріпивши залізні диски до поясу для віджимань, який розроблений спеціально для цього завдання.

Віджимання в тренажері

Мета: збільшення товщини трицепсів.

Прийміть положення упору на руках. На початку вправи руки мають бути прямими. Потім, згинаючи руки в ліктях, повільно опускайтеся якнайнижче. Випрямляючи руки, повертайтеся в початкове положення. Платформа рухатиметься разом з вами, переймаючи на себе частку вашої ваги. Для кожного нового сету зменшуйте вагу, яка бере на себе платформа.

Розгинання руки з гантеллю в нахилі

Мета: розвиток верхньої частки трицепсів.

Це вправа - ще один фаворит у сьогоднішніх мускульних атлетів-професіоналів. Нахилитеся вперед так, щоб ваш торс виявився паралельним підлозі. Тримаєте гантель в одній руці, і тримаєтеся за яку-небудь опору іншою рукою. Піднімайте і опускайте гантель в рівномірному темпі, зберігаючи верхню частку руки на одній лінії з вашим тулубом, і паралельно підлозі. Зберігайте верхню частку вашої працюючої руки щільно притиснутою до тіла поряд з талією.

Розгинання рук в нахилі

Мета: розвиток верхньої частки трицепсів.

Візьміть гантелі в обидві руки, нахилитеся вперед так, щоб тіло було майже паралельне підлозі. Ледве зігніть коліна, знайдіть для себе комфортну стійку. Зігніть лікті, притисніть верхні частки рук до боків. З цієї позиції розгинайте руки назад до паралелі з підлогою. У верхній крапці зупините вагу на пару секунд і додатково напружте трицепси. Повільно повертайтеся в початкове положення. Вправу також можна виконувати і однією рукою.

Розгинання рук на нижньому блоці

Мета: розвиток середньої частки трицепса.

Встаньте на коліна спиною до блокового пристрою. Зігнувши руки в ліктях, візьміться за рукоятку блоку. Долоні "дивляться" вгору. Верхні частки рук тримаєте як можна ближчим до голови. Зачинайте розпрямляти руки до паралелі з підлогою. У момент повного розпрямлення ліктів на секунду затримаєтеся. Потім повільно повертайтеся у вихідну позицію.

Розгинання рук з гантеллю

Мета: розвиток середньої частки трицепса.

Цю вправу можна виконувати сидячи. У вихідній позиції тримаєте гантель обома руками за головою, лікті мають бути зігнуті і притиснуті до голови.Розгинаючи руки, підніміть гантель над головою. У верхній крапці повністю розпрямите ліктьові суглоби. Повільно поверніться в початкове положення.

Розгинання рук на верхньому блоці

Мета: розвиток середньої частки трицепса.

Прийміть похиле, надійно урівноважене положення, тримаючи пряму рукоять трицепса, прикріплену до троса латеральної машини. Зберігаючи верхні частки рук направленими строго вперед в ході всієї вправи, випрямите руки в ліктях. Зачинайте рух повільно, без смикання. Це - чудова вправа для зовнішньої голівки трицепса.

Розгинання рук на нижньому блоці

Мета: розвиток середньої частки трицепса.

Встаньте на коліна спиною до блокового пристрою. Зігнувши руки в ліктях, візьміться за рукоятку блоку. Долоні "дивляться" вгору. Верхні частки рук тримаєте як можна ближчим до голови. Зачинайте розпрямляти руки до паралелі з підлогою. У момент повного розпрямлення ліктів на секунду затримаєтеся. Потім повільно повертайтеся у вихідну позицію.

Згинання рук в ліктях зворотним хватом

Мета: розвиток верхньої частки передпліччя.

При згинанні рук в ліктях зворотним хватом користуйтеся штангою з прямим, а не зігнутим грифом. Коли ви піднімаєте штангу від стегон по дузі вгору, то відхилюєте зап'ястя назад і повністю напружуєте верхній відділ передпліччя. Багато атлетів при згинань рук в ліктях зворотним хватом відхиляються назад, хоча насправді треба нахилятися трохи вперед. Це ще більше ізолює м'язи рук, надає постійне навантаження на передпліччя і дозволяє виконувати рухи набагато точніше.

Згинання рук в ліктях зворотним хватом краще виконувати на деяких тренажерах і па "лаві Ськотта". Проте, незалежно від способу виконання цієї вправи, постійно пам'ятаєте про широту амплітуди рухів. Починаючи його з гранично низької крапки, повільно, постійно контролюючи виконання, досягнете максимально високого положення. Не забувайте також про те, що на всіх рівнях підготовки на зап'ястя і передпліччя добре діють згинання рук в ліктях з важкою штангою (звичайним хватом), "обманне" згинання рук в ліктях, розгинання рук в ліктях і ціла лава інших вправ.

Підтягування на щаблині вузьким зворотним хватом

Мета: розвиток біцепсів.

Це приголомшлива вправа, що будує біцепси, дуже специфічна. Замість того щоб руки рухалися убік від торсу, ваш торс наближається до рук.

Вхопитеся над головою за горизонтальну щаблину хватом знизу так, щоб ваші мізинці опинилися на щаблині на відстані 15-30 див. Зачинаючи з положення "мертвого вису", з повністю випрямленими руками, підтягуйтеся вгору, поки ваше підборіддя не виявиться вищим за рівень щаблини. Опускайтеся, зберігаючи контроль над рухом, і повторюйте.

Згинання рук в зап'ястях звичайним хватом

Мета: розвиток внутрішньої частки передпліччя.

Сядьте на лаву і покладете на неї передпліччя так, щоб зап'ястя і кисті звішувалися з краю. Розгинаючи руки в зап'ястях, опустите штангу вниз, дайте штанзі скотитися до кінчиків пальців. Перекотите гриф назад в долоні і як можна вище підніміть штангу, не відриваючи передпліччя від лави. Вправу також можна виконувати з гантелями.

Є один гарний спосіб потужного стимулювання передпліччя. Після згинань рук в зап'ястях, коли ви вже не можете зробити жодного повторення, просто потримаєте штангу на пальцях, а потім напружте їх, стискуючи і розтискавши кулаки і підключаючи тим самим до роботи що небагато залишилися незадіяними м'язові волокна.

Згинання рук в зап'ястях зворотним хватом

Мета: розвиток зовнішньої частки передпліччя.

Візьміть штангу хватом зверху. Покладете передпліччя на стегна так, щоб вони були паралельні підлозі, а зап'ястя і кисті вільно звішувалися з колін. Руки в зап'ястях зігніть попереду опустите штангу якнайнижче. Потім розігніть їх знову вгору і як можна вище підніміть штангу. Вправу також можна виконувати з гантелями.

Дивіться також

Информация была полезной?
или

ищите ответ в рубрике
Вопрос-Ответ

Если Вы не нашли для себя нужную информацию или же информация в статье оказалась неполной, то Вы можете попробовать найти ответ в новом разделе нашего сайта Вопрос-Ответ. Там же Вы можете задать свой вопрос и Sovets.com обязательно ответит на него. Вы также можете принять участие в обсуждении правильного ответа на вопросы посетителей нашего информационного портала.

Адрес постоянной ссылки на статью