Як правильно бігати

Якщо спортивна ходьба - найбільш легка в плані навантаження, то біг вже змусить легені перекачувати досить велику кількість кисню. Рухи аеробів при бігу діють на організм активніше.

В принципі можете починати прямо з невеликих пробіжок. Вони піднімуть тонус, нададуть оздоровчий ефект, відновлять і укріплять м'язову і кісткову системи. Біг швидше приведе організм в норму.

Біг сприяє розвитку легенів, укріплює сердечний м'яз, сприяє обміну речовин, досить швидко знижує вагу, благотворно впливає на нервовий стан.

Режим

На нього відводите як мінімум 30 хвилин в день, це для початківців. І краще всього комбінувати його з ходьбою, а тим, хто вже раніше робив невеликі пробіжки, цей час можна збільшити до години. У уранішній годинник краще всього проводити заняття з 6.30 до 7.30, коли організм краще всього сприймає навантаження на м'язи.

Якщо не маєте можливості пробігтися в настільки ранній годинник, то в денний час, з 11 до 12, існує ще один пік активності, і третій пік доводиться на 16-18 годин.

У уранішній годинник краще зміцнюються нервова і сердечна системи. Оскільки організм ще не увійшов до денного ритму, він спокійно сприйматиме навантаження, а тиша довкола благотворно подіє на нерви. У денний годинник задіяний м'язовий тонус, ви вже досить "розігріті" на початок занять, і біг тільки підкріпить вже отримане навантаження на м'язи. А вечірньої пори йде максимальне зниження м'язової маси, оскільки організм вже спалив частку калорій і витрачатиме ті, які відкладені в жировій тканині.

Бігу необхідно приділяти як мінімум два дні в тиждень. Години навчань бажано вибирати одні і ті ж. Організм звикає до навантаження в певний годинник - і через деякий час сам нагадуватиме про це. Коли трохи втягнетеся, можна збільшити тривалість пробіжок або перейти на заняття три дні в тиждень. Можливі також щоденні заняття по півгодини.

Дітям і літнім людям варто обмежитися півгодинними пробіжками 1-2 рази в тиждень, а останні можуть регулювати навантаження залежно від спільного стану і підготовленості.

Біг, як і ходьба, може бути окремим видом спорту або служити розминкою перед основним заняттям. В цьому випадку також досить півгодинної пробіжки щодня.

Якщо простій, монотонний біг протягом півгодини понизить вагу на 300-400 г, то, чергуючи швидкий і повільний біг кожні 5 хвилин, цю цифру можна збільшити до 500 г за півгодини занять. До того ж коректувальний біг ефективніше укріплює сердечний м'яз.

Техніка бегу

Нерідко під час змагань по бігу можна почути раду тренера «піднімися!». Суть тут в тому, що правильний біговий почерк має на увазі під собою не лише прямо поставлену голову, але також рівну спину, при цьому якщо провести лінію від спини через стегно до місця того, що стосується стопи землі, то вона у момент відштовхування має бути ні інакше як пряма. Не «розкидайте» ноги, а працюйте під собою, і це допоможе вам зберегти правильну техніку і економічність рухів, що особливо важливе для бігунів на довгі дистанції. Франк Шортер (Frank Shorter) в цьому сенсі завжди був прекрасним прикладом ідеальної техніки. Багато в чому це коштовна якість допомогла йому досягти прекрасних результатів в марафоні, а кращим досягненням стало золото на Олімпійських Іграх 1972 року в Мюнхені.

Правильна техніка бігу починається з кистей, далі руки, корпус, стегна і потім ноги. Кисті мають бути злегка стислі в кулак із зафіксованими зап'ястями. Положення рук має бути симетричним, а плечі не повинні розгойдуватися. Ви не повинні дуже нахилятися вперед, ваше тіло не повинно «грати» з одного боку в інший, а пряма лінія повинна сполучати голову, стегно і місце торкання стопою землі. Пам'ятаєте, як часто говорять дитяті «сядь прямо»? Те ж саме відноситься до того, як ви стоїте і як ви біжите: зберігайте правильну поставу і підтримуйте рівне положення тіла. Якщо ви слідуйте цим рекомендаціям, то ви знаходитеся на вірному шляху по поліпшенню вашого природного бігового почерку.

Довжина бігового кроку також має бути природною, і змінюється вона тільки під впливом тривалих тренувань. Штучне збільшення довжини кроку не принесе вам користі в плані підвищення економічності бігу. Якщо положення вашого тіла буде вертикальним, то ноги самі собою працюватимуть під вами. Збільшення сили ніг в процесі тренувань приведе до зміни довжини бігового кроку і, кінець кінцем, вплине на швидкість бігу.

Стопа повинна стосуватися землі, після того, як вона досягла своєї крайньої точки випрямлення і початку рух назад. Коли стопа торкнулася грунту, то вона повинна знаходитися безпосередньо під вашим коліном і спільним центром тяжіння. Не робіть крок дуже довгим. Якщо стопа встане на грунт дуже далеко попереду, випереджаючи ваш центр тяжіння, то це приведе до гальмівного ефекту, що у результаті може викликати масу різних проблем.

Не підстрибуйте під час бігу! Стопа повинна працювати м'яко і пластично - це інший дуже важливий момент, на який треба звертати увагу. Під час бігу дивитеся вперед на лінію горизонту - це дуже хороша вправа для вироблення правильної постави.

Розпізнати неправильну техніку дуже легко. Найпоширеніша помилка - це нахилена вниз голова, що розгойдується з одного боку в інший. Інша помилка – асиметричне і положення рук, що покріпачило. Стрибкоподібний біг – приклад зайвий витрати енергії. В цьому випадку має місце нестійке торкання стопою грунту.

Фізична готовність може мати істотний вплив на техніку бігу. Якщо ви дуже перевтомлені і виснажені серією жорстких змагань, то досить складно підтримувати хорошу форму і далі. Це особливо актуально, якщо ви знаходитеся в стані недостатньої тренованості і прагнете підтримувати темп, який свідомо для вас не личить на даний момент. Довіртеся вашій підсвідомості, і воно вас не обдурить і вчасно підкаже, що ви біжите дуже швидко. Скиньте обороти і поклопочіться об збереження спортивної форми на майбутнє.

Дотримуйтеся вашого природного стилю і біжіть, як ви вважаєте за потрібний. Не затягуйте крок - це неефективно з точки зору енергетичних витрат і неминуче приведе до передчасного сильного стомлення. Краще укоротити крок, чим бігти дуже широко. Короткий крок ефективніший для ультрамарафонця. Довжина кроку буде сама собою збільшуватися тільки в процесі потужніших тренувань. А краща рада на це рахунок - просто не забивайте собі голову, якої довжини у вас крок. Замість цього сконцентруйте увагу на вашій поставі, що позитивно позначиться на техніці бігу.

Протипоказання

Оскільки при бігу чоловік отримує досить велике навантаження, то і протипоказань до нього вистачає. Якщо у вас обмежена сердечна діяльність (перенесені захворювання, хірургічні втручання, високий або низький артеріальний тиск), мабуть, варто обмежитися ходьбою, а біг, причому в повільному темпі, можна використовувати тільки як невелике збільшення навантаження.

Людям, страждаючим варикозним розширенням вен, не рекомендується займатися такими пробіжками. Протипоказанням є велика втрата зору, астма і інші захворювання дихальної системи.

Хвороби ендокринної системи, камені в нирках, в селезінці, запальні процеси в сечостатевій системі теж обмежують заняття бігом. При таких захворюваннях краще зайнятися ходьбою.

При перенесених травмах хребта заняття бігом протипоказані.

Протипоказанням є і плоскостопість, краще всього при нім обмежитися ходьбою в спеціальних лікувальних кросовках з мікропористою ортопедичною устілкою.

Збільшать ефект від бігу водні процедури, вони піднімуть спільний тонус і укріплять серцево-судинну і нервову системи, підбадьорять і поліпшать настрій.